ہڈیوں کو کیلشیئم فراہم کرنے والی غذائیں

اب تو بچہ بچہ جانتا ہے کہ کیلشیئم ہڈیوں اور جسمانی نشوونما کیلئے بہت ضروری ہے کیونکہ ہر ماں کی کوشش ہوتی ہے کہ اس کےبچے چاہے جتنے بھی بڑے ہوجائیں ، کم سے کم ایک گلاس دوودھ روزانہ پیئیں، اور اکثر مائوں کا ایک ہی جملہ ہوتاہے ۔’’ دودھ پی لو ،اس میں کیلشیئم ہوتا ہے جس سے ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں، تو آئیں کچھ کیلشیئم کے بارے میں  جانیں

کیلشیئم کیاہے؟

آپ کے جسم میں جتنا بھی کیلشیئم پایا جاتا ہے وہ زیادہ تر دانتوں اور ہڈیوں میں ہوتا ہے۔ خون میں بھی کیلشیئم پایا جاتا ہے جو کہ جسم کے لئے بہت ضروری کام کرتا ہے۔آپکی ہڈیاں بینک کا کام کرتی ہیں۔ جتنا کیلشیئم آپ کھاتے ہیں وہ آپکے بون بنک میں جمع ہو جاتا ہے۔ ہڈیوں کا بینک خون کو اتنا کیلشیئم فراہم کرتا ہے جتنا اس کی سطح کو معمول پر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے ، اگر آپ زیادہ کیلشیئم نہیں کھائیں کے تو ہڈی بینک خالی ہوجائے گا۔ ضروری بات یہ ہے کہ کیلشیئم والی خوراک کھائیں جو کہ خون کی سطح کو برابر رکھے اور ہڈی کے ذخیرے کو مضبوط بنائے۔

کیلشیئم کی کمی سے کیا ہوتا ہے؟

کیلشیئم کی کمی سے سب سے پہلے جسم میں ہڈیاں اور دانت متاثر ہوتے ہیں ‘ ہڈیوں کاچٹخنا‘ ہڈیوں وجوڑوں میں درد، ہاتھوں پیروں کامڑجانا یہ سب کیلشیئم کی کمی کی علامات ہیں۔ آج کل جدید طرززندگی اور کیلوریز سے بھر پور غذاؤں (چاکلیٹ‘ کیک‘ کولڈڈرنک‘ جنک فوڈز) کے باعث کیلشیئم کی کمی ایک عام مسئلہ بنتی جارہی ہے۔ آج کل صرف بزرگ‘ ادھیڑ عمر افراد ہی نہیں نوجوان اور بچے بھی کیلشیئم کی کمی کی پریشانی سے دوچار ہورہے ہیں۔ ڈاکٹر زحضرات جسم میں کیلشیئم کی کمی کی نشاندہی کرنے کے بعد کیلشیئم کی کمی کوپورا کرنے کے لئےادویہ تجویز کرتے ہیں جوکچھ حدتک ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں لیکن ان کا زیادہ استعمال گردوں پر اثرانداز ہوسکتاہے۔ قدرتی طریقے سے حاصل کردہ کیلشیئم صحت کے لئےزیادہ مفید اور فائدہ مند ثابت ہوتاہے۔ کیلشیئم کی مناسب مقدار جسم کو فراہم کرنے کےلئے کون سی غذائیں کار آمدہیں اور کن قدرتی غذائی اشیاء میں کیلشیئم کی مقدار بھرپور ہوتی ہے۔تو دیکھتے ہیں ہم اپنی خوراک میں کون کون سی اشیاء شامل کر سکتے ہیں۔

پتے دار سبزیاں نہایت فائدہ مند

سبزیاں وپھل ہماری صحت وتندرستی کے ضامن ہوتے ہیں لیکن کیلشیئم کمی کودور کرنے کےلئے پتے دار سبزیاں انتہائی مفید ہوتی ہیں مثلاََگوبھی‘ مشروم‘ ساگ‘ بروکلی وغیرہ۔ آپ ان سبزیوں کوباقاعدگی سے اپنے ڈائیٹ پلان میں شامل کرلیں یہ مقررہ کردہ DVکو پورا کرنے میں معاونت فراہم کرتی ہیں۔

پھلیاں

پھلیاں انسانی جسم کوکیلشیئم کی بھرپور رسدفراہم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ سیم کی پھلی‘ مٹر‘ گوار کی پھلی‘ فرنچ بینز‘ لوبیہ کی پھلی وغیرہ میں کیلشیئم کے ساتھ پروٹین بھی وافرمقدار میں پایا جاتا ہے۔ لہٰذا خواتین پھلیوں پر مشتمل غذائی روٹین کوزیادہ ترجیح دیں۔

دودھ

دودھ کیلشیئم کی کمی کوپورا کرنے کے لئےنہایت بہترین ٹانک ہے۔ اس میں کیلشیئم بڑی مقدار میں پایاجاتا ہے۔ دودھ میں موجود کیلشیئم کی خصوصیت ہڈیوں ‘ جوڑوں ‘ پٹھوں کومضبوط کرنے میں نہایت کلیدی کردار ادا کرتی ہے، اس کے علاوہ ڈیری اشیاء جیسے پنیردہی‘ مکھن‘ وغیرہ بھی جسم کومناسب مقدار میں کیلشیئم فراہم کرنے کا ذریعہ بنتے ہیں.ایک پائو دودھ میں 30فیصد کیلشیئم اور وٹامن ڈی کی کثیر تعداد موجود ہوتی ہے، جو ہڈیوں کی مضبوطی کے لئے نہایت نفع بخش ہے۔ بوڑھے‘ بچے‘ جوان ڈیری والی اشیاءکثرت سے استعمال کرکے صحت مند اور چاق وچوبندزندگی گزار سکتے ہیں۔

دہی

دہی ایک ایسی غذا ہے جس میں کیلثیم کے ساتھ وٹامن ڈی بھی کثیر تعداد میں موجود ہوتی ہے۔ ایک کپ دہی میں 30فیصد کیلشیئم اور 20فیصد وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے، جوان دونوں غذائوںکی ایک دن کی جسمانی ضرورت کو پورا کر دیتا ہے۔

سامن مچھلی

سامن مچھلی آپ کی ہڈیوں کے لئے ایک اور بہترین غذا ہے۔ سامن مچھلی میں وٹامن ڈی اور کیلشیئم کی وافر مقدار موجود ہوتی ہے ۔اسکے علاوہ مچھلی میں اومیگا 3 بھی موجود ہوتا ہے جو آپکے دل کی صحت کے لئے نہایت مفید مانا جاتا ہے۔

بادام

بادام کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کر کے آپ صحت مند ومضبوط ہڈیاں پا سکتے ہیں۔ کیلشیئم کےعلاوہ آپ بادام سے سکے علاوہ بادام سے صحت بخش چکنائی بھی حاصل کر سکتے ہیں جو آپکی مجموعی صحت کے لئے نہایت فائدے مند ہے۔

پنیر

پنیر کیلشیئم سے بھرپور ہوتاہے لیکن اس کا معتدل استعمال ہی صحت مند ہڈیوں کی ضمانت بن سکتا ہے۔ ڈیڑھ اونس پنیر میں 30فیصد سے زائد کیلشیئم موجود ہوتا ہے، جو ایک دن کی کیلشیئم کی ضرورت پوری کرنے کے لئے کافی ہے۔

انڈہ

اگرچہ ایک انڈے میں صرف 6فیصد وٹامن ڈی ہوتا ہے لیکن یہ وٹامن کے حصول کا نہایت آسان ذریعہ ہے، دوسرا انڈے کی زردی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے۔

پالک

ہڈیوں کو ضروری کیلشیئم مہیا کرنے کےلئے ہفتے میں کم از کم ایک بار پالک ضرور کھائیں ۔پالک میں نہ صرف 25فیصد کیلشیئم ہوتا ہے بلکہ یہ فائبر، آئرن اور وٹامن اے سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔

مالٹے کا جوس

مالٹے کے تازہ جوس میں براہ راست کیلشیئم یا وٹامن ڈی تو نہیں ہوتا لیکن یہ ان اجزا کے حصول کو آسان بنا دیتا ہے۔ متعدد تحقیقات یہ ثابت کر چکی ہیں کہ مالٹے کے جوس میں موجود اسکوربک نامی ایسڈ جسم میں کیلشیئم کو جذب کرنے کی صلاحیت بڑھا دیتا ہے۔

اضافی کیلشیئم

جب کہ غذا کیلشیئم لینے کا بہترین ذریعہ ہے لیکن پھر بھی بعض اوقات اضافی کیلشیئم کی ضرورت ہوتی ھے۔ کوئ بھی اضافی دوا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، یاماہر غذا سے ضرور مشورہ کریں اور انہیںبتائیں کہ آپ کون کونسی ادویات لے رہے ہیں۔

اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے

خیال رہے کہ اضافی کیلشیئم کو دوسری ادویات کے ساتھ نہ لیں کیونکہ اس سے دوسری دوائیوں کا اثر کم ہو گا۔ مثال کے طور پر کیلشیئم آئرن اور انٹی بائیوٹک کا اثرکم کر دے گا۔ایک وقت میں 500 ایم جی ایلیمینٹ کیلشیئم سے زیادہ نہ لیں ، تاہم یہ بہت ضروری ہے کہ ان سب کیلئے ڈاکٹر سے مشورہ لیں۔

مزید کیا اقدمات کیے جاسکتے ہیں

سوڈا دن میں ایک مرتبہ سے زیادہ نہ لیں اس کی بجائے دودھ لیں یا دودھ سے بنی سمودی لیں۔ جب آپ یہ سب چیزیں استعمال کرتےہیں تو یہ پٹھوں کے علاوہ ہڈیوںکو بھی مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ وزن اٹھانے والا کوئی بھی عمل اچھاہوتا ہے یا کوئی ایسی ورزش جس سے پاؤں اور ٹانگوں پر بوجھ پڑتاہو، اچھی ہوتی ہے جیسےپیدل چلنا ، بھاگنا، سیڑھیاں چڑھنا ،سکیٹینگ کرنا۔ کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا نہ بھولئے۔