زیادہ کیلوریز جلانے والی ورزشیں

ماہرین کا کہنا ہے کہ ورزش کوئی جادو نہیں کہ آپ آج کریں اور کل سے اس کے مثبت نتائج آنا شروع ہوجائیں۔ ورز ش ایک ایسا عمل ہے جسے جتنی باقاعدگی سے کیا جائے انسان اتنا ہی اسمارٹ رہنے لگتا ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ ہرگز نہیں کہ دن کا ایک بڑا حصہ ورزش کے لیے وقف کردیا جائے بلکہ اس کے لیے اسمارٹ طریقہ کار اپنانے کی ضرورت ہے۔ اس حوالے سے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ تمام ورزشیں ایک طرح سے فائدہ نہیں پہنچاتیں، ان میں سے کچھ مشقیں دوسری مشقوں کے مقابلے میں زیادہ متاثر کن نتائج دیتی ہیں۔ یوں سمجھ لیں کہ کچھ مشقیں دیگر کے مقابلے زیادہ کیلوریز جلانے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ یہ ورزشیں کون سی ہیں، آئیے جانتے ہیں۔

چہل قدمی

ورزش کے کسی بھی پروگرام کی مثال لے لیں، اس میں کارڈیوویسکیولر ایکسرسائز لازمی طورپر شامل ہوتی ہے۔ ورزش کی یہ قسم دل کو مضبوط بناتے ہوئے کیلوریز جلانے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔ چہل قدمی ایک ایسی ورزش ہے جو کسی بھی وقت اور کسی بھی ماحول میں بغیر کسی ساز و سامان کے کی جاسکتی ہے۔ نیویارک کے ایک میڈیکل سینٹرکے ڈائریکٹر رابرٹ گولٹن کے مطابق روزانہ ایک گھنٹے تیز چہل قدمی (Brisk Walk) کرنے سے انسان 500کیلوریز بآسانی جلا سکتا ہے۔ رابرٹ گولٹن کے مطابق 3500 کیلوریز جلانے سے انسان ایک پاؤنڈوزن بآسانی کم کرسکتا ہے۔ مقصد یہ کہ اگر آپ ہفتہ بھر باقاعدگی سے ایک گھنٹہ چہل قدمی کرلیں تو7دن میں بآسانی ایک پاؤنڈ وزن کم کیا جاسکتا ہے۔شروعات میں 10منٹ چہل قدمی کریں اور پھر آہستہ آہستہ دورانیے میں اضافہ کرتے جائیں۔مگر یاد رکھیں چہل قدمی کا مطلب آرام سے چلنا نہیں ہے۔ اسی طرح صبح نہار منہ چہل قدمی کرنے کے بھی بیش بہا فوائد ہیں۔

انٹرویل ٹریننگ

چاہے آپ نے ورزش ابھی شروع کی ہو یا آپ طویل عرصے سے کرتے آرہے ہوں، اپنی کارڈیوویسکیولر ایکسرسائز میں ’انٹرویل ٹریننگ‘ شامل کیجیے۔ انٹرویل ٹریننگ کا طریقہ کار یہ ہے کہ پورے ایکسرسائز سیشن کے دوران ایک سے دو منٹ کے لیے ورزش کی شدت میں اضافہ کریں، اس کے بعد عام سطح پر واپس آجائیں۔ آپ کا ورک آؤٹ سیشن چا ہے کتنا ہی طویل ہو، وقفے وقفے سے انٹرویل ٹریننگ کا عمل جاری رکھیں۔ انٹرویل ٹریننگ کے ذریعے نہ صرف فٹنس لیول بوسٹ ہوتا ہے بلکہ وزن میں بھی بآسانی کمی لائی جاسکتی ہے۔ فٹنس ایکسپرٹ کوٹن کے مطابق، ورزش کے سیشن کے دوران رفتار میں تبدیلی کے ذریعے بھی ایروبک سسٹم فعال کیا جاسکتا ہے۔ ایک انسان کا ایروبک سسٹم جتنا فعال ہوگا، اتنا ہی اس شخص کے لیے کیلوریز جلانا آسان ہوجائے گا۔

اسکواٹس

ماہرین کا کہنا ہے کہ اسٹرینتھ ٹریننگ بھی ضروری ہے۔ یہ ٹریننگ مسکیولر فٹنس (پٹھوں کی مضبوطی ) کے ساتھ ساتھ کیلوریز جلانے میں بھی مددگار ثابت ہوتی ہے۔ اسٹرینتھ ٹریننگ کے لیے ماہرین مختلف قسم کی ورزشیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، جو پٹھوں کے مخصوص گروپ کو نشانہ بناتے ہوئے انسان کے وزن میں کمی لانے کا سبب بنتی ہیں۔ اسکواٹس (اُکڑوں یا چار زانو بیٹھنا اور اُٹھنا) بھی ایک ایسی ہی ورزش ہے، جس کے ذریعے جسم کی چربی بآسانی ختم کی جاسکتی ہے۔ بظاہر اسکواٹس ایک سادہ سی ورزش لگتی ہے لیکن اسے کرتے ہوئے انسان جلد ہی تھکن محسوس کرنے لگتاہے۔ اسکواٹس کی مشق مختلف طریقوں سے کی جاسکتی ہے، تاہم ذیل میں دو آسان طریقے درج ہیں۔

1- دونوں ٹانگیں پھیلا کر کھڑے ہوجائیں، پھر کمر کو لیول پر رکھتے ہوئے گھٹنوں پر بیٹھ جائیں اور دونوں ہاتھوں کو سامنے رکھیں۔ آغازمیں یہ ورزش 5سے6مرتبہ کریں بعد میں اضافہ کرتے جائیں۔

2-دوسرا طریقہ چیئر اسکواٹس کا ہے۔ اس کے لیے کرسی کے سامنے کھڑے ہوجائیں اور اپنا پوسچر سیدھا رکھتے ہوئے کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اس کے بعد ہاتھ آگے کی طرف جھکاتے ہوئے کھڑی ہوجائیں یہ عمل 10سے 12مرتبہ کریں۔

لنجز

اسکواٹس کی طرح لنجز ورک آؤٹ بھی جسم کے نچلے حصے کے اہم پٹھوں کے لیے کام کرتا ہے۔ برطانوی فٹنس ایکسپرٹ پیٹرسن کے مطابق لنجز کے ذریعے چند دنوں میں رانوں پر موجود چربی کم کی جاسکتی ہے۔ لنجز ورک آؤٹ کا طریقہ کا ر کچھ یوں ہے کہ آپ ایک سیدھ میں کھڑے ہوجائیں اور ایک ٹانگ کو آگے لے جاتے ہوئے موڑ لیں، پیچھے والے پیر کو زمین سے ٹکائے رکھیں۔ اپنے دونوں ہاتھوں کو سامنے کی جانب رکھتے ہوئے ہاتھوں کو ملائیں، پانچ سیکنڈ تک اسی پوزیشن میں رہیں پھر کھڑے ہوجائیں، دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی عمل دہرائیں۔

پش اَپس

ماہرین کے مطابق اگر پش اَپس اگر صحیح انداز میں کیے جائیں تویہ ایک ہی وقت میں سینے، کندھوں اور ٹرائی سیپ کیلئے ایک بہترین ورزش ہے۔ پش اَپس نہ صرف انسان کو جسمانی طور پر فٹ رکھتے ہیں بلکہ جسم کو شیپ دینے، پٹھوں کی مضبوطی اور میٹابولزم بڑھانے کا بھی باعث بنتے ہیں۔ یہی نہیں، اس کے ذریعے بازو اور سینے کی مضبوطی میں بھی بہتری آتی ہے۔ پش اَپس لگاتے وقت جسم کو زمین کی جانب مکمل طور پر سیدھا رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ اس طرح پھیلائیں کہ جسم کا تمام تر وزن ہاتھوں پر محسوس ہو۔ اب سینے کو پہلے2سیکنڈ اُوپر اور پھر 2سیکنڈ نیچے کریں، کوشش کریں کے ابتدا میں کم ازکم 3 سیٹ لازمی پورے کریں۔