مضبوط ہڈیاں... صحت مند زندگی کیلئے ضروری

آپ کی چاہے عمر 20سال ہو یا40سال، ہڈیو ں کی مضبوطی ہر عمر میں صحت مند زندگی کے لیے بے حد ضروری ہے۔ انسانی جسم کا ہر حصہ مربوط طریقے سے ہڈیوں کے ذریعے ہی جڑا ہے، یہ جتنی مضبوط ہوں گی آپ اتنے ہی صحت مند نظر آئیںگے۔ اکثر لوگ ہڈیوں اور جوڑوںمیں درد کی شکایت کرتے نظر آتے ہیں، خاص طور پر 40سال کی عمر کے بعد، جس کا ایک ہی حل ہے اور وہ ہے صحیح غذاکا انتخاب۔ ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے صحیح غذا سے مراد ایسی غذاؤں کا استعمال ہے، جن میں کیلشیم اور وٹامن ڈی پایا جاتا ہو، یہ ایسے جزو ہیں جو ہڈیوں کی تعمیر میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ طبی ماہرین کی رائے کےمطابق50سال کی عمر تک ہر انسان کو1000ملی گرام کیلشیم اور200IU (انٹرنیشنل یونٹس) وٹامن ڈی خوراک میں لینا چاہیے جبکہ50سال سے زائد عمر کے افراد کو 1200ملی گرام کیلشیم اور 400IUسے 600IUوٹامن ڈی اپنی خوراک کا حصہ بنانا چاہیے۔

تاہم یہ جاننا ضروری ہے کہ کچھ غذائیں ایسی بھی ہوتی ہیں، جن کی غذائی اہمیت نہ ہونے کے برابر ہوتی ہے، مثلاً سوڈا مشروبات اور مٹھائیاں وغیرہ کیونکہ یہ آپ کی ہڈیوں کو کمزور کرنے کا سبب بن سکتی ہیں۔ اب سوال یہ ہے کہ وہ کون سی غذائیں ہیں، جن میں کیلشیم اور وٹامن ڈی کی خاصی مقدار موجود ہوتی ہے۔ اس جواب کیلئے ذیل میں کچھ غذاؤں کا ذکر کیا جارہا ہے، جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط کرنے میں اہم کردار ادا کرسکتی ہیں۔

فورٹیفائیڈ خوراک

اگر آپ صحت مند اور مضبوط ہڈیاں چاہتے ہیں تو اپنی غذا میں فورٹیفائیڈ خوراک شامل کریں۔ ان غذاؤں میں وٹامن ڈی کے ساتھ اضافی غذائیت بھی پائی جاتی ہے۔ فورٹیفائیڈ غذاؤں کو صبح ناشتہ کے وقت بھی استعمال کیاجاسکتاہے جبکہ رات کو اچانک بھوک لگنے پر بھی ان کا استعمال بہترین رہتا ہے۔

دلیہ

ناشتے میں استعمال کیے جانے والے بہت سے دلیے ایسے ہوتے ہیں، جن میں کیلوریز کی مقدار نہ ہونےکے برابر ہوتی ہے اور کچھ صحت کے لیے بے حد فائدہ مند ہوتے ہیں۔ ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ناشتے میں ایسا دلیہ استعمال کیا جائے، جو وٹامن ڈی بھرپورمقدار میں فراہم کرے۔ دلیہ خریدنے سے پہلے لازمی دیکھ لیںکہ یہ کن اجزا سے تیار کیا گیا ہے۔

سامن، سارڈین اور ٹونا مچھلی

ہڈیوں کے لیے مچھلی بھی بے حد فائدہ مند ہے، یہی وجہ ہے کہ ماہرینِ صحت ہفتے میں2بار مچھلی کے استعمال کو جوڑوں کے درد سے محفوظ رہنے کا ذریعہ بتاتے ہیں۔ سامن، سارڈین اور ٹونا ایسی سمندری مچھلیاں ہیں، جن میں وٹامن ڈی کثیر مقدار میں ملتا ہے۔ تحقیقی ماہرین کا کہنا ہے کہ مچھلی کا استعمال انسان کو دواؤں اور علاج سے محفوظ رکھتا ہے۔

دودھ

دودھ ایسی صحت بخش غذا ہے جو آسانی سے دستیاب بھی ہےاورسب سے زیادہ کیلشیم فراہم کرنے والی غذاؤں میں سرفہرست ہے۔ دودھ کا ایک گلا س کیلشیم کی30فیصد روزانہ کی ضرورت پوری کردیتا ہے۔ اگر یہ دودھ چکنائی سے پاک ہو تو اچھا ہے کیونکہ اس طرح آپ کو محض 90 حرارے (کیلوریز) ملتی ہیں۔ مغربی ممالک میں اب دودھ میں بھی مصنوعی وٹامن ڈی شامل کیا جا رہا ہے تاکہ اسے مزید غذائیت سے بھرپور بنایا جاسکے۔

انڈہ

ہڈیوں کی مضبوطی کی بات ہو اور انڈے کا ذکر نہ آئے، یہ بھلا کیسے ہوسکتا ہے۔ ایک انڈے میں صرف 6فیصد وٹامن ڈی ہوتا ہے لیکن یہ وٹامن کے حصول کا نہایت ہی آسان ذریعہ ہے۔ انڈے کی زردی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے۔

آلوبخارا

آلو بخارا وہ پھل ہے،جو ہڈیوں کو 20فیصد زیادہ مضبوط بناتا ہے مگر پھر بھی اکثر افراد اس کی اس خوبی سے لاعلم ہوتے ہیں۔آلو بخارے کے فوائد سے متعلق کی گئی تحقیق کے نتائج میں بتایا گیا ہے کہ خشک آلو بخارے بھی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں اور یہ ہڈیوں کو ریڈی ایشن سے تحفظ فراہم کرتے ہیں۔

پنیر

کیا آپ جانتے ہیں کہ پنیر ایک صحت بخش غذا بھی ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ پنیر تو دہی سے بھی زیادہ کثیف ہوتا ہے۔ پنیر میں کیلشیم کی بھاری مقدار موجود ہوتی ہے۔ اگر انسان روزانہ محض15.1اونس پنیر کھالے، تو اسے30فیصد کیلشیم مل جاتا ہے لیکن پنیر ہضم کرنا کٹھن مرحلہ ہے، اسی لیے اسے کثیر مقدار میں کھانے کی کوشش نہ کریں۔

ساگ

اگر آپ سبزیاں کھانے کے شوقین ہیں تو ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ساگ استعمال کریں۔ سبزیوں میں سب سے زیادہ کیلشیم ساگ میں ملتا ہے۔ ایک پیالی ساگ 25فیصد کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ نیز یہ سبزی ریشہ (فائبر)، فولاد اور وٹامن اے کی خاصی مقدار بھی رکھتی ہے۔ اسی طرح ہرے پتوں والی تمام سبزیاں بھی ہڈیوں کی مضبوطی میں اہم کردار اداکرتی ہیں۔ ان میں موجود وٹامن ڈی کی خاص مقدار ہڈیوں کے لیے نہایت اہم ہے۔