وٹامن D سے بھرپور غذائیں

انسانی جسم کیلئے وٹامن Dکا شمار انتہائی اہم وٹامنز میں ہوتا ہے۔ یہ چربی (Fat)کو حل کرنے کی صلاحیت رکھنے والا وٹامن ہے، جو جسم میں سیرم اور کیلشیم کی سطح کو برقرار رکھنے کیلئے درکار ہوتا ہے۔ یہ خلیوں کے تحرک (Cellular processes)، عصبی عُضلی افعال (Neuromuscular function) اور ہڈیوں کے بننے کے عمل (Bone ossification)میں معاونت فراہم کرتا ہے۔ 

وٹامن D مدافعتی نظام کو متحرک رکھنے اور ہڈیوں کے بھربھرے پن، کینسر، ڈپریشن، ذیابطیس اور موٹاپے جیسے امراض سے محفوظ رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بدقسمتی سے، یہ سارے وہ امراض ہیں، جو مردوں کے مقابلے میں خواتین میں زیادہ پائے جاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مردوں کے مقابلے میں خواتین میں وٹامن Dکی کمی کا مسئلہ زیادہ سنگین ہوتا ہے۔

وٹامن Dکے حصول کا سب سے بڑا ذریعہ تو سورج کی دھوپ ہے، تاہم غذا میں ایسی چیزوں کو شامل کیا جاسکتا ہے، جن سے وٹامن Dکی ضروریات پوری ہوسکیں۔ ذیل میں ایسی ہی غذائی اشیا کا ذکر کیا جارہا ہے۔

سامن

سامن پروٹین، اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن Dکے حصول کا بہترین ذریعہ ہے۔ کوشش کریں کہ آپ جنگلی سامن خریدنے کی کوشش کریں (فارمنگ والی نہ ہو)۔

رینبو ٹراؤٹ

رینبوٹرائوٹ (دریائی / سمندری مچھلی کی ایک قسم)، وٹامن Dکے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے۔ رینبو ٹراؤٹ کے صرف 3اونس، آپ کی روزانہ کی وٹامن Dکی 100فیصد ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔ اس میں کئی اقسام کے وٹامنز، معدنیات (Minerals) اور پروٹین ہوتے ہیں۔

انڈے کی زردی

انڈے میں وٹامن Dصرف اس کی زردی میں پایا جاتا ہے۔ انڈوں میں ضروری امینو ایسڈز بھی موجود ہوتے ہیں اور یہ کولین (Choline)اور صحت مند فیٹس کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں۔

مشروم

مشرومز بھی وٹامن Dکے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں، ساتھ ہی ان میں وٹامنB اور پوٹاشیم بھی پایا جاتا ہے۔ مختلف اقسام کے مشرومز میں وٹامن Dمختلف مقدار میں پایا جاتا ہے، جیسے شائٹیک، پورٹوبیلو، ماریل اور چانٹریل میں نسبتاً زیاہ وٹامن Dموجود ہوتا ہے۔ براہِ راست سورج کی دھوپ میں اُگنے والے مشرومز، جنھیں الٹرا وائلٹ شعاؤں کا زیادہ سامنا رہتا ہے، میں وٹامن Dاور بھی زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔

ٹونا

وٹامن Dحاصل کرنے کا ایک اور بہترین ذریعہ ٹونا فش ہے۔ کین میں دستیاب ٹونا فش کی شیلف لائف عموماً زیادہ ہوتی ہے، ایسے میں ٹونا کے کین خرید کر بآسانی گھر پر رکھے جاسکتے ہیں، جنھیں غذا میں شامل کرکے وٹامن Dکے علاوہ پروٹین بھی حاصل کیا جاسکتا ہے۔ ٹونا خریدتے وقت اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسے پائیدار (Sustainable)ذرائع سے حاصل کیا گیا ہے۔ لائٹ ٹونا کا انتخاب کریں، جس میں پارے (Mercury)کی مقدار سب سے کم پائی جاتی ہے۔

سارڈین

سارڈین، سمندر سے حاصل ہونے والی ایک بہترین اور غذائیت سے بھرپور مچھلی ہے، جس سے پروٹین، کئی ضروری وٹامنز اور معدنیات اور سوزش کش اومیگا3حاصل ہوتے ہیں۔ چونکہ سارڈین، پانی پر تیرتے ہوئے نباتات یا جانوروں کو اپنی خوراک بناتی ہے، اس لیے اس میں دیگر اقسام کی مچھلیوں کے مقابلے میں بھاری دھات اور دیگر زہریلا مواد نہیں پایا جاتا، اس لیے سارڈین کو صاف اور صحت مند ترین سمندری خوراک کے حصول کا بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔

پنیر

پنیر(Cheese) وٹامن D کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے، جس میں کیلشیم اور وٹامن Kبھی پایا جاتا ہے۔ یہ تینوں اجزاء مل کر ہماری ہڈیوں کو مضبوط رکھتے ہیں۔ پنیر کو سلاد اور سبزیوں کے شامل کیا جاسکتا ہے اور اس میں بریڈ کو بھی پکایا جاسکتا ہے۔ جب بھی آپ پنیر خریدیں تو کوشش کریں کہ وہ آرگینک اور Rawشکل میں ہو۔

کاڈ لیور آئل (Cod liver oil)

جن ذرائع سے وٹامن Dحاصل کیا جاسکتا ہے، ان میں کاڈ لیور آئل کا شمار سرِفہرست ہے۔ کاڈ لیور آئل، وٹامن Aاور سوزش کش اومیگا3فیٹی ایسڈز کے حصول کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔ اگر آئل کی صورت میں آپ کو اس کا ذائقہ نہ بھاتا ہو تو آپ اسے کیپسول میں بھی لے سکتی ہیں۔