روزہ اور صحت مند غذائی عادات و انتخاب

رمضان المبارک کی نہ صرف روحانی نعمتیں بے شمار ہیںبلکہ یہ مقدس مہینہ روزے داروں کے لیے جسمانی فوائد بھی لے کر آتا ہے، صحت مند غذائی انتخاب کے نتیجے میں انسان کا میٹابولزم بہتر ہوتا ہے۔ جسمانی وزن میں کمی سمیت کولیسٹرول کی سطح میں کمی لائی جاسکتی ہے۔رمضان پکوڑوں، پراٹھوں اور افطار میں ہر چیز کھانے کا موسم نہیں،نہ ہی ہر چیز کھانے کا لائسنس ! کھانے کا بہتر انتخاب سینے میں جلن، قبض وغیرہ سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔رمضان المبارک میں صحت مند غذائی انتخاب اور عادتیں ہی در اصل آپ کے لیے صحت مند زندگی کے لیے گرین پاسپورٹ مہیا کرتی ہیں۔درج ذیل امور کا خیال رکھ کر آپ اس ماہ صیام کی بابرکت سعادتوں کو صحت مند زندگی میں تبدیل کرسکتے ہیں:

جسم میں پانی کی کمی نہ ہونے دیں

ہائیڈریشن یا جسم میں پانی کی سطح کو برقرار رکھنا روزے کا مشکل ترین حصہ ہے خاص طور پر موسم گرما میں، مگر سحری کے وقت خود کو پانی سے بھرلینا بھی کوئی اچھا خیال نہیں۔زیادہ بہتر یہ ہے کہ رات بھر میں اپنے جسم میں پانی کی سطح کو بڑھائیں۔ افطار میں دو گلاس پانی کے ساتھ آغاز کریں! سونے کے وقت تک ہر گھنٹے میں ایک گلاس پانی پیئیں۔

اس طرح آپ کو چھ گلاس پانی پی لینا چاہئے جبکہ سحری کے وقت دو گلاس پی کر آپ دن بھر کے لیے 8 گلاس پانی اپنے جسم کا حصہ بنالیں گے، جو عام طور پر کافی ثابت ہوتے ہیں۔سورج کی روشنی میں زیادہ دیر تک گھومنے سے گریز کریں تاکہ پسینے کی شکل میں جسم میں نمی کی کمی نہ ہو، یاد رکھیں کہ چائے اور کافی جسم کو ڈی ہائیڈریشن کا شکار کرتے ہیں اور یہ آپ کے انتخاب نہیں ہونا چاہئیے۔

شکر کا استعمال کم رکھیں

روزہ کھولنے کے بعد کچھ میٹھا کھانے کی خواہش ہوتی ہے مگر چینی کا زیادہ استعمال میٹابولزم کو نقصان پہنچاتا ہے، درحقیقت چینی کے نتیجے میں آپ کے جسم کو ایسی کیلوریز ملتی ہیں جس کے غذائی فوائد نہیں ہوتے۔شکر کو مکمل طور پر چھوڑ دینا تو یقیناً ممکن نہیں ،لیکن اسے محدود ضرور کردینا چاہیئے۔ کوک یا پیپسی کی بوتلوں سے دوری اختیار کریں اور مٹھائی یا چاکلیٹ کی بجائے پھلوں کا استعمال کریں۔ مٹھاس کے لیے اپنی فروٹ چاٹ میں انگوروں کا استعمال کریں اور چینی کے جار سے دور رہیں۔

پراٹھوں اور پکوڑوں سے اجتناب برتیں

آپ پراٹھوں اور پکوڑوں کو بہت زیادہ پسند کرتے ہیں تو انہیں ہفتے میں ایک دن کے لیے مخصوص کردیں ،روزانہ کھانے سے گریز کریں۔ افطار میں پکوڑوں کی بجائے صحت مند چنا چاٹ کو ترجیح دیں جس میں مختلف سبزیاں اور مصالحوں یا دہی بڑے موجود ہوں جو کہ کم تیل والے ہوتے ہیں۔

ریشے دار غذا ؤں ا ستعمال کریں

رمضان المبارک میں چونکہ کھانے کے اوقات بدل جاتے ہیں لہٰذا قبض متعدد افراد کے لیے ایک بڑا مسئلہ بن جاتا ہے جس کی شدت میں اضافہ پیٹ میں ہونے والی گیس سے ہوجاتا ہے۔ اپنے غذا میں ریشے دار غذا (فائبر) کو شامل کرکے آپ اپنے معدے کو تندرست رکھ سکتے ہیں۔ اس ضمن میں تازہ سبزیاں اور پھل بہترین ہیں خاص طور ناشپاتی، مگر خشک آلو بخارے بھی رات کو کچھ مقدار میں کھانے سے جسم کے لیے فائبر کی مطلوبہ مقدار کو پورا کیا جاسکتا ہے۔

تیل کم استعمال کریں

صحت کے لیے اچھی چربی متوازن غذا کا لازمی حصہ ہے مگر ہم بطور قوم اپنی غذا میں بہت زیادہ تیل کو استعمال کرنے کے عادی ہیں۔ تیل کو چھوٹی بوتلوں میں انڈیل کر نظر رکھیں کہ کتنا استعمال کررہے ہیں، تلے ہوئے کھانوں کو خصوصی مواقع کے لیے بچا کر رکھیں اور اپنی غذا کو بھونیں یا گرل کریں کیونکہ ایسا کرنے پر تیل کی بہت کم مقدار استعمال ہوتی ہے۔

کھجور کھائیے

ماہرین غذائیات کا کہنا ہے کہ سحرو افطار میں کھجور ضرور کھائیے۔ یہ بہترین پھل بڑی تعداد میں کاربوہائیڈریٹ، ریشہ (فائبر)، شکر اور پوٹاشیم رکھتا ہے۔ چناںچہ روزے کے طویل دور میں جسم کو اس پھل سے مسلسل توانائی ملتی رہتی ہے۔ کھجور بھوک ختم کرتا اور ہاضمہ بہتر بناتا ہے۔ اس میں چکنائی موجود نہیں ہوتی اور نہ کولیسٹرول ملتا ہے۔ کھجور میگنیشیم اور وٹامن بی۔6 کا بھی عمدہ ذریعہ ہے۔افطاری میں کھجوریں کھائی جائیں تو انسان بسیار خوری سے بچ سکتا ہے۔ وجہ یہ کہ چند کھجوریں کھا کر ہی پیٹ بھر جاتا ہے۔

صحت بخش غذا کو ترجیح دیں

کوشش کیجیے کہ سحری اور افطار میں معدنیات و وٹامن سے بھر پور غذائیں کھائیے۔ جبکہ زیادہ حرارے (کیلوریز)، نمک، چینی اور چکنائی رکھنے والی غذاؤں سے پرہیز کیجیے۔ یہ یاد رہے کہ غذاؤں کے پانچ بڑے گروپ ہیں: اناج، سبزیاں، پھل، گوشت اور ڈیری مصنوعات۔ ان گروہوں میں سے صحت مند غذاؤں کا انتخاب کیجیے۔ماہرین غذائیات کا کہنا ہے کہ روزانہ انسان کی آدھی غذا سبزیوں و پھلوں پر مشتمل ہونی چاہیے۔ اس کے بعد 25 فیصد غذا اناج اور بقیہ 25 غذا گوشت اور ڈیری پر مشتمل ہو۔ یوں انسان کو غذا سے وافر معدنیات اور وٹامن ملتے ہیں اور اس کی صحت تسلی بخش رہتی ہے۔

تیل میں تلے کھانے کم سے کم کھائیے۔ نیز چکنائی سے بھرپور غذاؤں سے بھی دور رہیے۔ آپ گوشت کھانے کے شوقین نہیں، تو غذا میں انڈا، دودھ اور دالیں ضرور شامل رکھیے۔ یہ غذائیں ہمیں پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ جسم کے خلیے یہی عنصر پاکر اپنا کام بخوبی انجام دیتے ہیں۔

سحری ضرور کیجیے

مرد وزن سحری میں غذا کھا پی لیں، تو انھیں روزمرہ کام انجام دینے کی خاطر توانائی مل جاتی ہے۔ کوشش کیجیے کہ سحری میں ثابت اناج سے بنی اشیا کھائیے۔ یہ غذائیں آہستہ آہستہ ہضم ہوتیں اور طویل عرصہ خون میں شکر کی سطح متوازن رکھتی ہیں۔