ایکوپمنٹ کے بغیر بھی کی جاسکتی ایکسرسائز

مارگریٹ تھیچر جو برطانیہ کی معروف سیاستدان اور وزیراعظم تھیں، صبح آٹھ بجے اٹھنا ان کا روزانہ کا معمول تھا۔فرینک لائیڈ رائٹ ایک امریکی آرکیٹیکٹ،انٹیرئیر ڈیزائنر،مصنف اور تعلیم دان تھے ،وہ روازنہ صبح 4 بجے اٹھتے تھے۔رابرٹ ایگر جو ایک کامیاب بزنس مین اور ڈزنی کمپنی کے چیف ایگزیکٹو آفیسر ہیں وہ صبح ساڑھے چار بجے نیند سے بیدار ہوجاتے ہیں۔یہ ان چند کامیاب لوگوں کی مثالیں ہیں جنھوں نے دنیا میں نام کمایا ۔آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کامیابی اور صبح جلدی ا ٹھنے کا آپس میں کیا تعلق ہے ۔یقیناً! آپ کے ذہن میں یہ سوال جنم لے رہا ہوگا کہ اگر ہم رات کے اوقات میں بھی محنت اور بہترین کار کردگی کا مظاہرہ کریں تو کامیابی حاصل کی جاسکتی ہے پھر اس کے لیے صبح جلدی اٹھنے اور کام کی شرط کیوں؟۔ایک تحقیق کے مطابق جن افراد کو صبح جلدی بیدار ہونے کی عادت ہوتی ہے وہ زیادہ فعال اور پیداواری صلاحیتوں کے حامل ہوتے ہیں۔ایسے افراد کی صحت میں بھی قابلِ رشک تبدیلیاں دیکھی جاسکتی ہیں۔اگر آپ بھی ان کامیاب افراد کی فہرست میں شامل ہونا چاہتے ہیںتو ان کی طرز پر صبح جلدی اٹھنے کو اپنا معمول بنائیں اور کچھ وقت ورزش میں بِتائیں۔

ایک سوال اور پیدا ہوتاہے کہ کیا آپ کے پاس ایکیوپمنٹ ہے یا نہیں؟۔ اور یہ بہانہ ہوتا ہے ورزش نہ کرنے کا کہ ہمارے پاس ورزش کے آلات یا سازو سامان نہیں  ہے۔ اسی لیے ہم نے دنیاکی صف اوّل کی ماڈل جی جی ہیڈڈ کے ٹرینر کی روب پیئلاکی خدمات حاصل کیں، جن کے ورزشی مشوروں پر چل یہ جیجی سپر ماڈل بن چکی ہیں سب سے زیادہ آمدنی رکھنے والی سپر ماڈلز میں سے ایک۔ اب ہم یہ تو نہیں کہہ سکتے کہ آپ بھی سپر ماڈل بنیں لیکن ہم اتنا کرسکتے ہیں کہ جیجی کے ٹرینرسے وہ تمام ورزشیں آپ کو بتائیں جو آپ بغیر کسی سازوسامان اور مشینوں کے انجام دے سکیں۔ جیجی ہیڈڈان ورزشیں گھر میں، ہوٹل میں یہاں تک کہ چلتے چلتے کسی سڑک بھی کی جاسکتی ہیں تو پھر دیکھتے ہیں کہ ٹرینر روب پیئلا کیا کہتاہے۔

’’مصروف رہنے والی خواتین کے لیے نہایت آسان اورکم وقت کی ورزشیں درج ذیل ہیں جو آسانی سے کبھی بھی اورکہیں بھی کی جاسکتی ہیں جو انھیں فٹ رکھنے میں یقیناً معاون ثابت ہوں گی۔‘‘

چیئر ڈپ

مضبوط سی ایک کرسی لے کر اس کے کنارے بیٹھ جائیں اوردونوں ہاتھوں سے کرسی کو پکڑلیں۔اس کے بعد کرسی پکڑے پکڑے نیچے فلور کی طرف آئیں اتناکہ آپ کی کہنی 90 ڈگری تک آجائے پھر واپس کرسی کے کنارے جائیں یہی عمل 10 سے 12 مرتبہ کریں۔

چیئر اسکواٹس

سب سے پہلے کرسی کے سامنے کھڑی ہوجائیں اس کے بعد کرسی پربیٹھ کرپوسچر سیدھارکھیں۔ہاتھ آگے کی طرف سیدھے کرکے سینے کوآگے کی طرف ہلکاساجھکائیں اورکھڑی ہوجائیں۔ 10 سے 12 مرتبہ یہ عمل کریں۔

بٹرفلائی ایبس

فلور پرسیدھی لیٹ جائیں۔دونوں ہاتھ سرکے نیچے رکھیں اورپیروں کے تلووں کو آپس میں ملالیں۔پیٹ کوسخت کرکے سینے کو اوپر کی طرف اٹھائیں اورپھر واپس نیچے لے جائیں۔10 سے 12 مرتبہ یہ ایبس دہرائیں۔

ایب لیگ کرنچس

لیٹ جائیں اور دایاں ہاتھ سرکے نیچے اوربایاں ہاتھ کندھے کی سیدھ میں پھیلائیں۔گھٹنے موڑ کربایاں پاؤں کاٹخنہ دائیں پاؤں کے گھٹنے پررکھیں۔اس کے بعد دائیں کندھے کوبائیں گھٹنے کی طرف اٹھائیں۔واپس جائیں اوردوسری طرف بھی یہی عمل دہرائیں۔10 سے 12مرتبہ دونوں طرف یہ کرنچس کریں۔

ہپ ایکسٹینشن اسٹینڈنگ

کرسی کے پیچھے کھڑی ہوکروزن دائیں پاؤں پردیں اوربائیں پاؤں کوپیچھے کی طرف اوپرلے جائیں۔توازن برقرار رکھنے کے لیے کرسی کااستعمال ضرورکریں۔پھر بائیں طرف یہ عمل 10 سے 12 مرتبہ دہرائیں۔

سیزرلفٹس

سیدھے لیٹ کردونوں ہاتھ سرکے نیچے اورپاؤں اوپر 90 ڈگری تک لے جاکر سیزر کی طرح موو کریں۔پاؤں کی پوزیشن تبدیل کریں اور10 سے 12مرتبہ یہ عمل دہرائیں۔

موڈیفائیڈ پش اپس

الٹے لیٹ جائیں اور زمین پرگھٹنے رکھ کردونوں پاؤں اوپر کی طرف اٹھائیں اوردونوں ہاتھ زمین پررکھ کرکندھوں کواوپر کی طرف اٹھائیں۔اس عمل میں سر،گردن اورکمر کندھوں کی سیدھ میں ہونےچاہئیں۔پیٹ کوٹائٹ رکھیں اورکمر کواوپر اٹھائیں۔10 سے 12 مرتبہ یہ پش اپس دہرائیں۔

صحت مندی

ورزش کے عمل سے دل کی دھڑکن اور سانس کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔اس دوران جسم ایک سکون دینے والامادہ بیٹااینڈورفن پیداکرتاہے جوکیمیائی طورپرمارفین سے ملتاجلتاہے۔اس کاسکون آوراثر دن بھر ساتھ رہتاہے۔

جوان رہیں

جسمانی سرگرمی عمر ڈھلنے کے عمل کوروکتی ہے۔لہٰذا آپ جس قدر مشقت کریں گے جسمانی فٹنس اتنی ہی زیادہ ہوگی۔جس سے آپ جوان نظر آئیں گے۔

عمدہ کارکردگی

ایسے افراد جو سہ پہر کو سستی اور نیند کا شکار ہوجاتےہیں اگر وہ ورزش کواپنامعمول بنالیں تو ان کی جسمانی حالت کے ساتھ ساتھ توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے۔

وزن پرکنٹرول

ورزش سے نہ صرف کیلوریز ضائع ہوتی ہیں بلکہ میٹابولزم کاعمل گھنٹوں بعد تک بھی تیز رہتاہے۔فٹنس کی سطح بڑھنے سے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں کیوں کہ پٹھوں کے خُلیات ہی کیلوریز کوتیزی سے برن کرتے ہیں۔ پٹھے مضبوط ہوں تو وزن نہیں بڑھتا۔

پُرسکون نیند

ورزش سے انسان کے جسم میں سیروٹونن پیداہوتا ہے جوخوشگوار نیند لانے کاقدرتی عمل ہے۔

دل کے دورے سے محفوظ

انسان کے جسم میں خون جمنے کے سبب لوتھڑے بن جاتے ہیں جس سے دل کے دورے اورفالج کے خطرات بڑھ جاتے ہیں۔ورزش کے ذریعے ان خطرات سے محفوظ رہا جا سکتا ہے۔

ذیابطیس کنٹرول

وزن میں کمی اورباقاعدہ ورزش کی بدولت آپ ٹائپ ٹو ذیابطیس کے خطرات سے نجات حاصل کرسکتی ہیںکیونکہ ورزش جسم میں انسولین جیسے اثرات پیداکرتی ہے۔

ذہنی دباؤ سے نجات

ماہرین نفسیات کے نزدیک ورزش ذہنی دباؤ کم کرنے کابہترین ذریعہ ہے۔اگر باقاعدگی سے ورزش کی جائے تو ذہنی تناؤ پر قابو پایا جا سکتا ہے۔

بلڈ پریشرمیں کمی

باقاعدہ ورزش کرنے سے بلڈ پریشر کم کیا جاسکتا ہے۔بلڈ پریشرکم کرنے کے لیے واک،سائیکلنگ اورایروبکس زیادہ موثر ثابت ہوتی ہیں۔ہفتے میں تین مرتبہ تیس سے ساٹھ منٹ کی ورزش اور واک کرنابے حد موثر ہے۔