ماہ رمضان کی برکات سے مستفید ہونے کے لیے مسلمانوں کو اپنے روزمرہ معمولات میں چند بنیادی تبدیلیاں لانا پڑتی ہیں۔ اس مہینے کے دوران، مسلمان صبح صادق سے لے کر غروب آفتاب تک کھانے پینے سے پرہیز کرتے ہوئے نا صرف اپنے جسم کو فالتو مادوں اور کثافتوں وغیرہ سے پاک کرتے ہیں بلکہ زیادہ تر وقت عبادات میں صرف کرکے اپنی روح کی غذا کا بندوبست بھی کرتے ہیں۔
ایسے میں روزہ داروں کو ورزش کے لیے وقت نکالنا یقیناً مشکل لگتا ہے جبکہ کئی افراد اپنے اندر اتنی توانائی محسوس نہیں کرتے کہ وہ اس مہینے کے دوران ورزش کا سوچ بھی سکیں۔ ماہِ رمضان کے دوران آپ اپنے ڈائٹ اور فٹنس پلان کو کس طرح قابلِ عمل بناسکتے ہیں، آئیے جانتے ہیں:
نظرثانی
ماہِ رمضان کے دوران مسلمان جس طرح اپنے کھانے پینے اور دیگر سرگرمیوں میں ضروری تبدیلی لاتے ہیں، اسی طرح انھیں اپنے ورک آؤٹ اور فٹنس پلان پر بھی نظرثانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ چاہے وزن کم کرنے کے ڈائٹ پلان پر عمل پیرا ہیں، پٹھے بنانے پر توجہ مرکوز کیے ہوئے ہیں یا پھر اپنی مجموعی فٹنس میں بہتری کے لیے کوشاں ہیں، رمضان المبارک میں آپ کوان اہداف کے حصول کے بجائے ایسا پلان ترتیب دینا چاہیے، جس سے آپ اپنی موجودہ صحت کو برقرار رکھ پائیں۔
رمضان میں ورزش کے اہداف
کرس بیورز، دبئی میں پروفیشنل پرسنل ٹرینر ہیں، وہ کہتے ہیںکہ رمضان میں آپ جو کوئی بھی ورزش کا منصوبہ بنائیں، اس کے تین اہداف ہونے چاہئیں؛ 1) ذہنی اور جسمانی دباؤ کو قابو میں رکھنا، 2) جسمانی طاقت کو کم نہ ہونے دینا، اور 3) پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنا۔
بیورز مزید کہتے ہیں کہ رمضان المبارک میں روزہ رکھنے والے مسلمانوں کو ورزش کے دورانیے اور شدت، دونوں میں کمی لانی چاہیے۔ ورزش کی کمی کو وہ دیگر کئی طریقوں سے پورا کرنے کی تجویز دیتے ہیں۔ ’’ہم اپنے روزمرہ کے کئی کاموں میں تبدیلی لاکر ورزش کی کمی کے اثرات کو ختم کرسکتے ہیں۔ لفٹ کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال، دوڑنے کے بجائے چہل قدمی اور تھوڑی بہت ویٹلفٹنگ۔ یہ چیزیں آپ کے میٹابولزم کو برقرار رکھیںگی اور آپ کے پٹھوں کا حجم بھی نہیں سُکڑے گا‘‘۔
رمضان کے تین پلان
رمضان المبارک کے دوران ورزش کرنے والے افراد کو بیک وقت تین چیزوں پر کام کرنا چاہیے۔ ’’آپ کو ایک پلان اپنی غذا کا بنانا ہوگا، ایک پلان ٹریننگ اور ایک پلان ریکوری کا۔ رمضان میں سحر سے افطار تک کچھ نہ کھانے پینے سے کئی روزہ دار دباؤ محسوس کرتے ہیں، ایسے میں روزانہ کی ورزش دباؤ کی سطح کو مزید بڑھاسکتی ہے، اس لیے رمضان میں آپ کیا کرتے ہیں اور کیا نہیں کرتے، اس کا انتخاب آپ کو دیکھ بھال کر کرنا ہوگا‘‘۔
بیورز کہتے ہیںکہ رمضان میں ہر روزہ دار مختلف عوامل سے مختلف انداز میں متاثر ہوتا ہے۔ ان عوامل میں ورزش کی تاریخ، غذائیت، نیند، کام اور روزمرہ کی دیگر مصروفیات شامل ہیں۔ تاہم، ورزش کے بعد توانائی بحال کرنے کے لیے درست قسم کی غذ لینا انتہائی ضروری ہے۔ ’’ورزش کے ہر سیشن کے بعد پٹھوں کو اپنی عمومی حالت میں واپس آنے کے لیے کچھ عوامل درکار ہوتے ہیں۔ درست غذا کے علاوہ، دن کے اوقات میں قیلولہ کرنے سے بھی بحالی کے اس عمل میں مدد مل سکتی ہے‘‘۔
غذاؤں کا انتخاب
سحر اور افطار میں فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیں لینا سب سے بہترین عمل ہوسکتا ہے۔ آپ رمضان میں کیا کھاتے ہیںاور کیا نہیں، اسمارٹ پلاننگ آپ کو ورزش کے نتائج کے حصول میں مددگار ثابت ہوگی۔
پرہیز کرنے والی غذائیں
کم غذائیت والی چیزیں جیسے کیک، بریڈ، اناج، کریکر اور بسکٹ سے پرہیز کریں۔ اسی طرح پراسیسڈ گوشت، ڈیری اور فاسٹ فوڈ سے بھی دور رہیں۔ ’’ان تمام کھانوں میں کیلوریز زیادہ اور غذائیت کم پائی جاتی ہے کیوں کہ ان میں پریزرویٹوز، ایڈیٹوز اور غیرمعیاری تیل بہت زیادہ ہوتا ہے، جس میں بُری چربی پائی جاتی ہے‘‘۔ چونکہ رمضان میں کھانے پینے کے اوقات محدود ہوتے ہیں، اس لیے اس بات کا خیال رکھنا ضروری ہے کہ آپ اپنے معدے کو زیادہ کیلوریز اور نقصان دہ مادوں والی غذاؤں سے نہ بھردیں۔
رمضان میں بہتر غذائیں
متوازن غذا سےافطار کرکے آپ اپنے جسم کو دو سے تین گھنٹے بعد ورزش کے لیے بہتر طور پر تیار کرسکتے ہیں۔ ماہرین دو یا تین کھجور سے روزہ کھولنے کی تجویز دیتے ہیں، جو کہ ایک پھل کے برابر غذائیت فراہم کرتی ہیں۔ کھجور پوٹاشیم، کاپر، میگنیشیم اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہے، جس سے جسم کو بہترین توانائی حاصل ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، افطار میں نشاستے، پروٹین اور سبزیوں کو شامل کرنا چاہیے۔
مزید برآں، افطار میں براؤن چاول ، جَو، مرغی اور مچھلی کو بھی شامل رکھیں۔ تازہ گوشت، ڈیری مصنوعات، مچھلی اور انڈوں کے ذریعے افطار اور سحر کے درمیان اپنے جسم کے فی کلو وزن کے حساب سے 1.6سے2.2گرام پروٹین حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ ان غذاؤں سے خون میں گلوکوز کی سطح برقرار رہتی ہے، معدہ زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے اور آپ کو ورزش کے لیے ضروری توانائی ملتی ہے۔
رمضان میں ورزش کیلئے بہترین وقت
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ رمضان المبارک کے روزے رکھنے والے افراد کو افطار کے دو سے تین گھنٹے بعد یا سحری سے پہلے ورزش کرنی چاہیے۔ ’’روزے کے دوران ڈی ہائیڈریشن کے خطرات بڑھ جاتے ہیں، اس لیے دورانِ روزہ ورزش کی تجویز خطرناک ہوسکتی ہے اور جسم کے تھکاوٹ کا شکار ہونے سے روزہ دار بے ہوش بھی ہوسکتے ہیں۔
جو لوگ جسمانی طور پر مضبوط ہیں اور ورزش کا دباؤ برداشت کرسکتے ہیں، وہ افطار سے قبل 30منٹ سے لے کر ایک گھنٹے تک ورزش کرسکتے ہیں، تاکہ ورزش کے اختتام پر جب افطار کا وقت ہوتو وہ جسم میں پانی کی کمی کو پوراکرسکیں‘‘۔