متوازن غذا سے مراد ایک ایساغذا ئی پلان ہے جو آپ کےجسم کو صحیح طور پر کام کرنےکے لیے مناسب مقدار میں غذائیت فراہم کرے۔ مثال کے طور پر ایسی خوراک جس میں تمام ضروری غذائی اجزاء مناسب مقدار اور صحیح تناسب میں پائے جاتے ہوں متوازن غذا (Balance Diet)کہلاتی ہے۔ طبی ماہرین متوازن غذا کو صحت مند زندگی کی بنیاد قرار دیتے ہیں۔ غیرمتوازن غذا نہ صرف براہ راست بہت سی بیماریوں کا سبب بنتی ہے بلکہ یہ دفاعی نظام کو مفلوج کر تے ہوئے انسانی جسم کو مختلف بیماریوں کے لیے ایک آسان ہدف بھی بنا دیتی ہے۔
دن بھر کی خوراک سے مناسب غذائیت حاصل کرنے کے لیے آپ کو اپنے ڈائٹ پلان میں مندرجہ ذیل کیلوریز کے استعمال کی ضرورت ہے۔
٭تازہ پھل ٭تازہ سبزیاں ٭مکمل اناج ٭دالیں ٭ روکھا گوشت
عمر کے حساب سے کیلوریز
خوراک میں موجود کیلوریز درحقیقت کھانے میں موجود توانائی کا ایک پیمانہ ہے۔ آپ کا جسم چلنے پھرنے، سوچنے ، سانس لینے اور دیگر اہم کاموں کو سرانجام دینے کے لیے کیلوریز استعمال کرتا ہے۔ ایک اوسط فرد کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے دن بھر میں 2200کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے ۔تاہم ہر شخص کے لیے یومیہ کیلوریز کی تعداد عمر ،جنس اور جسمانی مشقت کو پیش نظر رکھتے ہوئے مختلف ہوتی ہے۔
مردوں کو خواتین کے مقابلے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہے اسی طرح وہ افراد جو ورزش کرتے ہیں انھیں ان افراد کے مقابلے جو ورزش نہیں کرتے زیادہ کیلوریز درکار ہوتی ہیں۔ یومیہ کیلوریز کے حوالے سےیو ایس ڈی اے (USDA) کی جانب سے غذائی کیلوریز کا چارٹ فراہم کیا گیا ہے جو بتاتا ہے کہ ایک انسان کو روزانہ کی بنیاد پر کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
٭ 2سے 8 سال کے بچے کے لیے1000سے1400کیلوریز
٭9سے 13سا ل (لڑکیوں کے لیے) 1400سے1600کیلوریز
٭9سے 13سا ل (لڑکوں کے لیے) 1600سے2000کیلوریز
٭14سے 30کی فعال (active) خواتین کے لیے 2400کیلوریز
٭14سے 30کی غیر فعال (sedentary ) خواتین کے لیے 1800سے 2000کیلوریز
٭14سے 30کی فعال (active) مردوں کے لیے 2800 سے3000کیلوریز
٭14سے 30کی غیر فعال (sedentary ) مردوں کے لیے 2000سے 2600کیلوریز
٭ 30سال سے زیادہ عمر کے فعال(active) خواتین و مرد حضرات کے لیے 2000سے3000کیلوریز
٭ 30سال سے زیادہ عمر کے غیر فعال (sedentary )خواتین و مرد حضرات کے لیے 1600سے2400کیلوریز
متوازن غذا کیوں ضروری ہے؟
انسانی جسم میں موجود اعضاء اور ٹشوز کوصحیح طور پر کام کرنے کے لیے متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔ مناسب غذائیت کے بغیر انسانی جسم میں مختلف بیماریوں ،انفیکشن ،تھکاوٹ اور ناقص کارکردگی کا خطرہ بڑھنے لگتا ہے۔ اچھی غذا کے اثرات انسان کی جِلد، بالوں اور جسمانی ہیئت پر بھی پڑتے ہیں جبکہ غیر متوازن غذا بچوں کی نشوونمااور تعلیمی کارکردگی پر منفی اثرات مرتب کرتی ہے۔
امریکا میں موٹاپے اور ذیابطیس کے مریضوں کی تعداد میں غیرمعمولی اضافے کی بڑی وجہ غیر متوازن غذاکا استعمال اور باقاعدگی سے ورزش کا نہ کیا جانا ہے۔ سینٹر آف سائنس ان پبلک انٹرسٹ رپورٹ میں بھی غیر متواز ن غذا کے استعمال کو مندرجہ ذیل چار خطرناک بیماریوں کی بنیادی وجہ قرار دیا گیا ہے۔
٭امراض قلب٭کینسر ٭فالج ٭ ذیابطیس
متوازن غذا کیسے حاصل کی جائے؟
متوازن غذا غیر ضروری چربی اور شکر کی کم مقدار پر مشتمل ہوتی ہے۔ دوسری جانب اس غذائی پلان میں وٹامنز، منرلز اور دیگر غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار شامل ہوتی ہے ۔درج ذیل فوڈ گروپ متوازن غذا کے حصول کا ذریعہ بنتے ہیں۔
پھل
غذائیت کا بہت بڑا ذریعہ ہونے کے علاوہ پھل ایک ذائقہ دار غذا بھی ہیں۔ لہٰذااپنے علاقے میں دستیاب موسمی پھلوں کا انتخاب کریںکیونکہ تازہ پھل دگنی غذائی اجزاء کے حامل ہوتے ہیں۔ تاہم پھلوں میں شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن یہ شکر قدرتی ہوتی ہے، لہٰذا پھلوں پر مشتمل غذائی پلان مصنوعی شکر کی مقدار شامل کرکے تیار ہونے والے کھانوں کا ایک بہترین نعم البدل ثابت ہوسکتے ہیں۔
جب شکر (چینی) دریافت نہیں ہوئی تھی تو مٹھاس کا واحد ذریعہ پھل ہی تھے۔ ذیابطیس کے مریض ایسے پھلوں کا انتخاب کرسکتے ہیں جن میں شکر کی مقدار نہ ہونے کے برابر ہو۔کاربوہائیڈریٹ کی مقدار شامل کرنے کے خواہش مند افراد اپنے ڈائٹ پلان میں خربوزہ اور اور ایواکاڈو جیسے پھلوں کا اضافہ کرسکتے ہیں۔
سبزیاں
طبی ماہرین سبزیوں کو حیاتین ، لحمیات اور معدنیات کا بنیادی ذریعہ تسلیم کرتے ہیں، جو کہ انسانی جسم میں مختلف افعال کو درست رکھنے میں معاون ومددگار ثابت ہوتی ہیں۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیاں تمام سبزیوں میں سب سے زیادہ غذائیت کی حامل ہوتی ہیں جسے کسی بھی کھانے میں بآسانی شامل کیا جاسکتا ہے۔ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں میں پالک، کرم کلا (بند گوبھی کی ایک قسم جس کے پتّے چکنے ہوتے ہیں)، سبز پھلیاں، بروکلی، بندگوبھی، سوئس چارڈوغیرہ شامل ہیں۔
اناج
یو ایس ایڈ کی ایک رپورٹ کے مطابق،امریکی کسی بھی اناج کے مقابلے میں سفید آٹے کا استعمال زیادہ کرتے ہیں۔ سفید آٹے میں غذائیت کی بہت کم مقدار پائی جاتی ہے کیونکہ اس آٹے کی تیاری کے دوران اناج کے باریک سے خول کوہٹادیا جاتا ہے۔ یہ خو ل بے شمار غذائی اہمیت کا حامل ہوتا ہے، اس لیے جو آٹا اس خول کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے وہ زیادہ غذائی اہمیت کا حامل ہوتا ہے ۔
پروٹین
گوشت اور پھلیوں کو پروٹین کا بنیادی ذریعہ تسلیم کیا جاتا ہے۔ یہ ایسی غذائی اشیاء ہیں جو مسلز اور دماغی نشوونما کے لیے بہترین قرار دی جاتی ہیں۔ پروٹین کا حصول بننے والی غذائی اشیاء میں روکھا یا کم چربی والا چکن، مچھلی اور گائے کا گوشت شامل ہیں۔
تاہم ان کا زیادہ استعمال جسم میںچربی بڑھانے کا سبب بن سکتا ہے چنانچہ ان کے برعکس پھلیوں اورگری دار میووں کو پروٹین کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ پروٹین، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء کے حصول کے لیے اپنی غذا میں دالیں ، پھلیاں ،مٹر ،بادام، سورج مکھی کے بیج، اخروٹ وغیرہ شامل کریں۔