فرمان الہی
نماز کے اوقات
کچھ افراد کو نیند کے مسائل کا سامنا ہوتا ہے، چاہنے کے باوجود بھی انھیں نیند نہیں آتی۔ وہ نیند لانے کے لیے مختلف جتن کرتے ہیں، جن میں قدرتی طریقے بھی شامل ہیں۔ نیند لانے کے قدرتی طریقوں میں اسٹریچنگ بھی ایک فائدہ مند تکنیک ہے جسے تقریباً سبھی نظر انداز کرتے ہیں لیکن یہ کوئی خاص مشکل نہیں۔
اگر آپ رات سونے سے پہلے کچھ سادہ سی اسٹریچنگ یا ہلکی پھلکی ورزش کرلیں تو اس سے نہ صرف آپ کو پرسکون نیند آئے گی بلکہ آپ کی صحت بھی بہتر رہے گی۔ گزشتہ برسوں کے بہت سے مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہےکہ مراقبے والی حرکات جیسے کہ تائی چی اور یو گا سے نیند کا معیار بہتر ہوتاہے۔ یہ لازمی امر ہے کہ آپ بھررپور نیند لیں گے تو آپ کی زندگی بھی بہتر گزرےگی۔
اب سوال یہ بھی ہے کہ دن بھر کی مشقت کےبعد رات کو سونے سےپہلے اس قسم کی اسٹریچنگ نیند پر اثر انداز ہوگی یا نہیں؟ اس کا جواب یہ ہے کہ جب آپ عضلات میں کھنچائو والی ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنے دماغ اور جسم کے درمیان رابطے پر توجہ مرکوز کرتے اور دن بھر کی ذہنی تناؤ سے بھری باتیں بھول جاتے ہیں۔
اسٹریچنگ کے ذریعے اپنے جسم کے بارے میں آگہی آپ کو ذہنی سکون فراہم کرنے اور بہتر نیند لانے میں مدد دیتی ہے۔ ساتھی ہی یہ بدن کے اندر پوشیدہ فوائد کیلئے کام کرتی ہے، اس سے عضلات کی سختی اور نیند بھگانے والے کریمپس دور ہوتے ہیں لیکن اس کیلئے سخت اسٹریچنگ کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ سونے سے پہلے سخت قسم کی ورزش برا اثر بھی ڈال سکتی ہے۔ زیر نظر مضمون میں ہم کچھ اسٹریچنگ ایکسرسائز کا ذکر کررہے ہیں، جوآپ اپنے رات سونے سے پہلے کے معمولات میں شامل کرسکتے ہیں۔
گردن کی اسٹریچنگ
اس قسم کی اسٹریچنگ سے آپ کے سر، گردن اور کندھوں کی ٹینشن دور ہوتی ہے لیکن اس کے لیے آپ کو آسن بغیر کسی غلطی کے اپنانا ہوگا۔ اسٹریچنگ کے لیے آپ ایک آرام دہ کرسی پر بیٹھ جائیں ۔ سیدھے ہاتھ کو اٹھائیں اور اپنے سر کے اوپر سے لے جاکر اپنے بائیں کان کو چھونے کی کوشش کریں۔ اپنے سیدھے کان کو سیدھے کندھے کی طر ف جھکائیں، اس پوزیشن پر پانچ سانسیں لیں۔
یہی عمل بائیں بازو کے ساتھ دہرائیں، اس دوران آپ مسلسل سامنے دیکھتے رہیں۔ اس کے بعد آپ سر جھکا کر اپنی ٹھوڑی کو سینے سے لگا کر پانچ سانسیںلیں۔ اس کےبعد اپنے سر کو پیچھے لے جاکر (جتنا آرام سے لے جاسکیں) پانچ سانسیں لیں۔ گردن کی اسٹریچنگ سے آپ کو نیند لانے میں مشکل نہیں ہوگی۔
پاؤں کی اسٹریچنگ
اس ایکسرسائز سے ریڑھ کی ہڈی ، کندھوں اور رانوں کا درد کم کرنے میں مد دملتی ہے اور کمر کا نچلا حصہ بھی بہتر کام کرتاہے۔ اس کے لیے آپ سامنے کی طرف اپنی ٹانگیں جوڑ کر پھیلا لیں۔ اپنے جسم کو موڑ کر اپنے ہاتھوں کو سامنے لے جا کر اپنے پائوں کی انگلیاں چھونے کی کوشش کریں۔ آپ کی ٹھوڑی آپ کے سینے سے لگ رہی ہوگی۔ اسی انداز میں اپنے سر کو آرام دہ حالت میں اور اس پوزیشن میں 5منٹ تک رکھیں۔
بیئر ہگ (Bear Hug)
یہ ایکسرسائز ایسی ہے، جیسے آپ کسی بھالو کو گلے رہے ہیں۔ اس کے لیے آپ سیدھے کھڑے ہوجائیں، گہری سانس لیں اور اپنے دونوں بازوپھیلا لیں۔ جتنا زیادہ آپ اپنے بازوئوں کو کھول سکتے ہیں کھول لیں ، پھر اپنے دونوں بازو ایک دوسرے پر یعنی بائیں بازو کو دائیں بازو پر رکھ کر ایسے بھینچیں جیسے آپ خود سے گلے مل رہے ہیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے اسی انداز میں 30سیکنڈ تک رہیں۔ پھر بازو کھول کر بازوئوں کی پوزیشن بدل کر 30سیکنڈ تک یہی انداز ایک بار پھر دہرائیں۔
گھٹنوں کے بل ایکسرسائز
اس قسم کی ورزش آپ کے کولہوں اور کندھوں سے درد اور بے آرامی دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ایک کرسی ، صوفہ یا چھوٹی ٹیبل پر ہاتھ رکھ کرگھٹنو ں کے بل جھک جائیں۔ آپ کے گھٹنے اور کولہے بالکل سیدھ میں ہوں۔ فرش سخت ہو تو گھٹنوں کے نیچے کوئی کشن وغیرہ رکھا جاسکتاہے۔
اپنی کمر کو بالکل سیدھا رکھیں اور اپنے دونوں ہاتھوں کو کرسی پر آرام سے رکھیں۔ اس پوزیشن پر30سیکنڈ تک رہیں۔ تھوڑا وقفہ لینے کے بعد دو سے تین مرتبہ اس اسٹریچ کو دہرائیں۔ جسم کو راحت ملے گی تو نیند بھی جلدی آئے گی۔
چائلڈ پوز
یہ بھی پہلے بیان کردہ ورزش کی طرح ہے لیکن زیاد ہ آرام دہ ہے۔ اس سے آپ کی سانس بہتر ہوتی ہے، بدن کو آرام ملتاہے اور اسٹریس میں کمی آتی ہے جبکہ کمر ، کندھوں اور گردن میں کھچائو کم ہونے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے لیے آپ اپنی ایڑیوں پر بیٹھ کر گھٹنوں کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے بازو پھیلا کر اپنا ماتھا زمین پر رکھ دیں اور اپنے بازو پورے پھیلے رہنے دیں۔
اپنی گردن کو سپورٹ کریں جبکہ آپ اپنے گھٹنوں یا ماتھے کے نیچے کشن یا تکیہ بھی رکھ سکتے ہیں۔ اس پوزیشن پر اپنی کمر کو سخت رکھتے ہوئے 5منٹ تک گہری سانسیںلیں۔اس ورزش کو آپ کسی بھی دوسری ورزش کے درمیان کرسکتے ہیں۔
