کھلاڑیوں کیلئے کیلوری مینجمنٹ کتنی اہم ہے؟

حال ہی میں پاکستان کے مایا ناز ایتھلیٹ ارشد ندیم نے پیرس اولمپک 2024ء جیولین تھرو کے مقابلوں میں نیا اولمپکس ریکارڈ قائم کرتے ہوئے طلائی تمغہ جیت کر ملک کا نام روشن کیا ہے۔ ان کی اس کامیابی نے ملک کے نوجوانوں اور بچوں کو جیولن تھرو اور اولمپک میں کھیلے جانے والے دیگر مقابلوں کی طرف مائل کردیا ہے۔ 

تاہم، کھلاڑی بننے اور مقابلوں میں اعلیٰ کارکردگی دکھانے کیلئے ذہنی و جسمانی لحاظ سے فٹ رہنا نہایت ضروری ہوتا ہے۔ فٹنس دو طرح سے حاصل کی جاتی ہے، ایک تو ورزش اور دوسرا خوراک پر توجہ کے ذریعے۔ کسی بھی کھلاڑی کیلئے یہ بات انتہائی اہمیت کی حامل ہے کہ وہ کیا کھارہا ہے اور کتنی مقدار میں۔ اگر آپ ایتھلیٹ بننا چاہتے ہیں تو ورزش کے ساتھ اپنی خوراک پر بھی توجہ دینی ہوگی۔

ایک عام شخص روزمرہ زندگی میں اسنیکس سے بھی لطف اٹھاتا ہے، انرجی ڈرنک بھی پیتا ہے، فروزن، فرائیڈ اور دیسی کھانے بھی کھالیتا ہے لیکن ایتھلیٹ روزانہ اس طرح کی خوراک نہیں کھاتے۔ آپ اس دوڑ دھوپ میں اپنے اندر آسانی سے توانائی بھر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو متحرک رکھنےکیلئے توانائی فراہم کرسکتے ہیں ، لیکن سوال یہ ہے کہ آپ جو الٹرا پروسیسڈ غذائیں کھاتے ہیں، کیا انہیں (کیلوریز کو ) جلاتے بھی ہیں؟ کوشش تو یہ کرنی چاہیے کہ اورگینک غذائیں استعمال کریں اور اگر ایسا ممکن نہ ہو تو الٹرا پروسیسڈ کھانے کی مقدار پر دھیان دینا چاہئے۔بحیثیت کھلاڑی ، اگر آپ کو فوڈ میٹرکس کا نہیں معلوم تو اس بارے میں جانیں۔ یہ فوڈ میٹرکس قدرتی کھانوں سے بہت مختلف ہے ، اور ان کا اثر آپ کے وزن اور صحت پر پڑ سکتا ہے۔

الٹرا پروسیسڈ فوڈز

پکے ہوئے انڈے ، ڈبے میں لوبیا اور خشک کشمش سبھی کو پروسیسڈ فوڈ سمجھا جاتا ہے۔ تکنیکی طور پر اگر بات کی جائے تو ، ایک پروسیسڈ شدہ کھانا وہ ہے جو اپنی اصلی شکل سے تبدیل کردیا گیا ہو۔ کھانے کو پکایا، خشک یا ڈبے میں اس طرح پیک کیا جاتا ہے جو آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ نہ ہو۔ الٹرا پروسیسڈ کھانوں میں فاسٹ فوڈز ، شوگر ڈرنکس ، چپس ، کینڈیز ، میٹھے اناج وغیرہ شامل ہیں۔ 

یہ کم سے کم پروسیسڈ فوڈز سے لے کر پانچ یا زیادہ اجزا کے ساتھ انڈسٹریل فارمولیشن کے ساتھ تیار ہوتے ہیں۔ الٹرا پروسیسڈ کھانوں میں عام طور پرفلیورز ، شوگر، فیٹس، پریزرویٹوز اور دیگر اجزا کو شامل کیا جاتاہے۔ کھانے کی پروڈکٹس باسہولت، کھانے کیلئے تیار،مزیداراور آپ کی جیب کے مطابق ڈیزائن کی جاتی ہیں، اور لوگ انہیں تازہ تیار کیے گئے کھانوں اور اسنیکس کی جگہ استعمال کرتے ہیں۔

امریکہ میں استعمال ہونے والی نصف سے زائد کیلوریز انتہائی پروسیسڈفوڈز جیسے کہ ڈبہ بند سوپ ، انسٹنٹ نوڈلز ،فروزن فوڈز ، کیک مکسز وغیرہ سے لوگ حاصل کرتے ہیں۔ ان غذاؤں میں کیلوریز ، نمک اور چربی زیادہ جبکہ فائبر کم مقدار میں ہوتا ہے۔ الٹرا پروسیسڈ کھانوں کی مارکیٹنگ قدرتی، صحت مند اور نامیاتی غذاؤں کی حیثیت سے کی جاسکتی ہے۔ 

الٹرا پروسیسڈڈ فوڈزسے بھرپور غذا ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری ، ذیا بطیس ٹائپ 2 اور فالج کے ساتھ وابستہ ہے۔ اگرچہ یہ غذائیں ان امراض کی وجہ نہیں ہیں ، لیکن صحت سے متعلق امور میں مبتلا افراد الٹرا پروسیسڈ کھانے کی کافی مقدار میں زیادہ استعمال کرتے ہیں۔

اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس(AND) کی منعقد کردہ فوڈ اینڈ نیوٹریشن کانفرنس اینڈ ایکسپو (اFNCE) میں خطاب کرتے ہوئے نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے ڈاکٹر کیون ہال نے کہا تھا کہ بہت زیادہ الٹرا پروسیسڈ فوڈز کھانے والے لوگوں میں وزن بڑھنا کوئی مشکل بات نہیں۔

انہوں نے 20 صحت مند بالغوں (10مرد، 10 خواتین)پر تحقیق کی، جنہوں نے 14دن تک پروسیسڈ شدہ یا الٹرا پروسیسڈ غذاؤں پر گزارا کیا جو کیلوریز، شوگر ، فائبر ، کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، چربی اور نمک والے اجزاپر مشتمل تھیں۔ 

جن لوگوں نے 500 کیلوریز سے زیادہ والی غذائیں کھائی تھیں، ان میں دوہفتوں میں دو پونڈز کا اضافہ دیکھا گیا۔ لیکن جب ان لوگوں نے اپنی معمول کی غذاؤں یعنی غیر پروسیسڈ شدہ غذائیں 14دن تک استعمال کیں توان کا وزن دو ہفتوں میں دو پونڈ کم ہوگیا۔

یہ کیسے ہوسکتا ہے؟ کچھ کے وزن میں کمی کا تعلق پانی کے وزن سے تھا، لیکن کچھ کا تعلق پوری غذا کو ہضم کرنے کے لئے درکار کیلوریز کی زیادہ مقدار سے ہوسکتا ہے۔ اس کو Thermic Effect of Foodکہتے ہیں، جس میں غذا کی کھپت ، عمل انہضام ، میٹا بولزم اور ذخیرہ کے لحاظ سے جسم میں میٹابولک شرح میں اضافہ ہو جاتاہے۔ 

غذاؤں کو اصل حالت میں استعمال کیا جائے تو وہ پروسیسڈ فوڈز کے مقابلے میں ہضم ہونے اورجسم میں سرایت کرنے میں زیادہ وقت لیتی ہیں ،مثال کے طور پر ،ثابت گندم کی ڈبل روٹی اور چیڈر پنیر کے ساتھ تیار کردہ ایک گرلڈ چیزر سینڈوچ اپنے غذائی اجزا کو ہضم ہونے اور جسم کا حصہ بنانے کیلئے 20 فیصد کیلوریزاستعمال کرے گا۔ لیکن اگر یہ سینڈوچ پروسیسڈ شدہ پنیر سے بنا ہے تو یہ صرف 11 فیصد کیلوریز استعمال کرےگا۔

الٹرا پروسیسڈ فوڈز کم تھرمک اثر کے ساتھ آسانی سے ہضم ہونے والی شوگر سے تیار ہوتے ہیں۔ ان میں بھی فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے۔ فائبر کیلوریز جسم میں آسانی سے قابل رسائی نہیں ہوتیں۔

مثال کے طور پر ، بادام فی اونس (23 بادام) میں 170کیلوریز ہوتی ہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ ، آپ کا جسم ان میں سے صرف 130کیلوریز تک رسائی حاصل کرسکتا ہے۔ اسی لیےفائبر سے بھرپور سبزیوں سے آپ کی کمرکے پھیلاؤ میں کمی اور آپ کی مجموعی صحت میں بہتری آسکتی ہے۔

پروسیسنگ کھانے کی ساخت کو تبدیل کردیتی ہے اور اس سےشکم سیری یعنی بھوک کی تسکین پر اثر پڑتا ہے یعنی جتنا زیادہ پروسیسڈ فوڈ آپ کھائیں گے اتنی شکم سیری کم ہوگی۔ لازمی امر ہے کہ جب بھوک کی تشفی کیلئے اگر پروسیسڈ فوڈ زیادہ استعمال ہوگا تو اس سے خون میں گلوکوز کی مقدار بڑھ سکتی ہے۔ اس کی مثال یوں لیں کہ آپ 500 کیلوریز کے حصو ل کیلئے 70 بادام کے بجائے تھوڑے کوکیز کھانا زیادہ آسان سمجھیں  گے۔ 

اس وقت ، اس بات کی توثیق کرنے کے لئے کوئی ڈیٹا موجود نہیں ہے کہ الٹرا پروسیسڈ کھانا کھانے کی وجہ سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے ، لیکن یقینی طور پر یہ وزن میں اضافے سے وابستہ ہے۔ دانشمندی یہی ہے کہ وزن کے نظم و نسق کیلئے آپ الٹرا پروسیسڈ فوڈذ کے بجائے بغیر چھنا اناج ، تازہ اور خشک میوہ جات ، گری دار میوے ، اور کم سے کم پروسیسڈ غذاؤں کا استعمال کریں۔ الٹرا پروسیسڈ اشیا کو محدود کرنا وزن کو منظم کرنے کی مؤثرحکمت عملی ہوسکتی ہے۔