وٹامن ڈی کے حصول کیلئے لاجواب غذائیں 

حقیقت یہ ہے کہ نام کے باوجود وٹامن ڈی ، وٹامن نہیں بلکہ یہ ہارمون ہے جو ہمارے جسم میں کیلشیئم کو جذب کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کرتاہے۔ بہت کم غذائیں ایسی ہیں جن میں وٹامن ڈی ہوتاہے ، اسی لیے ہمارے لیےسورج کی شعاعیں وٹامن ڈی کے حصول کا اہم ذریعہ ہے ،اور وٹامن ڈی دانتوں ، ہڈیوں اور مسلز کو مضبوط کرتاہے۔

وٹامن ڈی ایک اہم چربی گھلانے والا وٹامن ہے جو ہمارے جسم میں سیرم کیلشیم کو برقرار رکھنے کیلئے ضروری ہے یہ جوخلیوں اور اعصاب کے افعال اور ہڈیوں کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرنے کے ساتھ ساتھ مدافعتی ردعمل میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

وٹامین ڈی آسٹیوپوروسس ، کینسر، ڈپریشن، ذیابطیس، اور موٹاپے کی روک تھام کے لئے بھی اہم ہے۔ اچھی بات یہ ہے کہ وٹامن ڈی حاصل کرنے کے ہمارے پاس بہت سارے قدرتی ذرائع موجود ہیں۔

وٹامن ڈی کی کمی سے اعصابی کمزوری ہوتی ہے اور انسان تھکن کا شکار ہونے لگتاہے۔ ایک ریسرچ کےمطابق جو لوگ تھکاوٹ کی زیادہ شکایت کرتے تھے، ان میں وٹامن Dکی کمی پائی گئی لیکن جب انہیں 5 ہفتوں تک وٹامن ڈی کا استعمال کروایا گیا تو ان کی علامات پر کنٹرول دیکھا گیا۔ 

اسی طرح کینسر کے مریضوں میں وٹامن Dمدافعتی نظام میں بہتری لاتاہے اور بیکٹیریا کو ختم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یونیورسٹی آف آکلینڈ کے پروفیسر ای این ریڈ کا کہنا ہے، بیمار پڑ نے سے وٹامن ڈی کی سطح کم ہو جاتی ہے۔ 

شاید اس کی وجہ یہ ہے کہ بیمار لوگ سورج کی روشنی میں کم وقت گزارتے ہیں، یعنی کسی بھی بیمار شخص کا تجزیہ کریں تو ا س میں وٹامن ڈی تندرست شخص کی نسبت کم ہوگا، اس سے یہ مفروضہ بھی سامنے آتا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی سے مرض بنتا ہے، لیکن اس کا کوئی ثبوت موجود نہیں ہے۔

ریسرچ سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار سے آنت کے کینسرکا خطرہ کم ہو سکتا ہے ، مزید برآں وٹامن ڈی کیلشیئم کی مقدار کو کنٹرول میں تو رکھتا ہی ہے، ساتھ ہی یہ خطرناک خلیوں کی پیدوار کو سست کرتا ہے۔

ریسرچ سے یہ بھی پتہ چلا کہ وٹامن ڈی ہماری ذہنی صحت میں بہتری لاتا ہے، یعنی یہ ڈپریشن سے لے کر شیزوفینیا ا ور دماغ بننے کے عمل تک میں کردار ادا کرتا ہے، لیکن یہ ابھی تک واضح نہیں ہو کہ یہ کردار کیا ہوتا ہے، ہاں البہت کچھ شواہد سے یہ سامنے آیا کہ شاید ہمارے روّیے سے منسلک ہارمون سیروٹونن اور نیند سے تعلق رکھنے والے ہارمون میلوٹونن سے وٹامن ڈی کا تعلق ہوتا ہے۔ ان دونوں ہارمون کی کمی ہمیں ڈپریشن میں مبتلا کردیتی ہے تاہم یہ بھی ضروری نہیں کہ اداس ہونے کی وجہ وٹامن ڈی کی کمی ہوتی ہے۔

وٹامن ڈی کے حصول کیلئے آپ کو صرف 5 سے 15 منٹ ہفتے میں 2-3 بار بیٹھنے کی ضرورت ہے لیکن جلد کومحفوظ رکھنے کیلئے سن اسکرین لگانا نہ ببھولیں اور یہ دھوپ صبح یا شام میں لیں۔ اس کیے علاوہ ہم وٹامن ڈی سے بھرپور چند غذائوں کا بھی ذکرکرتے ہیں، جن کے استعمال سے آپ وٹامن ڈی کی کمی کو پورا کرسکتے ہیں۔

مچھلیاں 

سامن پروٹین ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، اور وٹامن ڈی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ سامن کو آپ سالن میں ، سینکا ہوا ، پین میں فرائی کرکے کھائیں۔ یہ بازار میں ڈبہ بند بھی دستیاب ہوتی ہیں جبکہ 3اونس پکی ہوئی رینبو ٹراؤٹ آپ کے جسم کوروزانہ درکار 100 فیصد سے زائد وٹامن ڈی فراہم کرتی ہے۔ 

یہ مختلف اقسام کے وٹامنز ، معدنیات اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے۔ ڈبہ بند ٹونا بھی وٹامن ڈی میں حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ آپ ہلکی ٹونا کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں میں پارے (مرکری) کی مقدار کم ہوتی ہے۔

سارڈین بھی سمندری غذائوں میں سے ایک ہے ، جو بہت سارے پروٹین ، بہت سے ضروری وٹامنز اور معدنیات اوراومیگا تھری فراہم کرتی ہے۔ چونکہ سارڈینز پلانکٹوں کھاتی ہیں، لہٰذا ان کے اندرز ہریلے مواد نہیں ہوتے جیسے دوسری مچھلیوں میں ہوتے ہیں۔ اس لیے یہ وٹامن ڈی اور پروٹین کے حصول کا صاف ستھرا ذریعہ ہیں۔ سارڈین بھی ڈبہ بند یا تازہ خریدی جاسکتی ہے۔

مشروم

مشروم وٹامن ڈی کا ایک مزیدار ذریعہ ہیں جو کئی بی وٹامنز اور پوٹاشیم بھی فراہم کرتے ہیں۔ وٹامن ڈی کی سطح ہر مشروم کی قسم کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، جیسے شائٹیک، پورٹوبیلو ، موریل، اور چینٹیرل۔ آپ ایسے مشروم بھی خرید سکتے ہیں جن کو الٹرا وایلیٹ لائٹ کے سامنے رکھا جاتاہے جس سے ان میں وٹامن ڈی کی سطح زیادہ ہو جاتی ہے۔

انڈے کی زردی

ہمیں ہمیشہ پورا انڈا کھانا چاہئے کیونکہ وٹامن ڈی صرف انڈے کی زردی میں پایا جاتا ہے۔ انڈوں میں آپ کے تمام ضروری امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں اور یہ کولین اور صحت بخش چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔

سوئس پنیر

سوئس پنیر کیلشیم اور وٹامن Kکے ساتھ آپ کیلئے وٹامن ڈی کے حصول کا عمدہ ذریعہ ہے، یہ اجزا آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں۔ سوئس پنیر کاٹنا اور ترکاریوں پر چھڑکنا، سبزی کے سالن میں ڈالنا یا روٹی پر لگا کر کھانا آسان ہوتا ہے۔