وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں

زینب فاطمہ

وٹامن ڈی کو سن شائن بھی کہتے ہیں۔ محتاط اندازے کے مطابق دنیا میں تیرہ فیصد لوگوں کے اندر وٹامن ڈی کی کمی ہوتی ہے۔ اس کی کمی سے انرجی لیول ڈاؤن ہوجاتا ہے۔ سٹریس اور ڈیپریشن ہوتا ہے، بال گرنے لگتے ہیں اور پٹھوں، جوڑوں میں درد شروع ہوجاتا ہے۔ پھل ، سبزی ، گوشت اور دالیں ان میں بہت سے وٹامنز تو شامل ہوتے ہی ہیں، مگر وٹامن ڈی ہر پھل سبزی گوشت میں کثیر تعداد میں نہیں پایا جاتا۔

اس لیے وٹامن ڈی سے بھر پور غذائیں نہ لینے سے جسم میں اس کی کمی واقع ہو جاتی ہے۔ ہڈیوں، دانتوں، مسلز اور دیگر متعدد جسمانی افعال کے لیے وٹامن ڈی سے بھر پور غذائیں انتہائی اہمیت کی حامل ہیں۔ اس وٹامن کی کمی سے جسم کے لیے کیلشیئم یا فاسفورس کی مقدار کو ریگولیٹ کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ اس کی کمی متعدد علامات کی شکل میں ظاہر ہوتی ہے اور یہ متعدد امراض کا خطرہ بھی بڑھاتی ہے، جیسے بال گرنا، جوڑوں کا درد، چڑچڑا پن، ڈپریشن، ہر وقت تھکاوٹ اور مسلز کی کمزوری شامل ہے۔

انسانی جسم کیلئے وٹامن ڈی کا شمار انتہائی اہم وٹامنز میں ہوتا ہے۔ یہ چربی (Fat) کو حل کرنے کی صلاحیت رکھنے والا وٹامن ہے، جو جسم میں سیرم اور کیلشیم کی سطح کو برقرار رکھنے کیلئے درکار ہوتا ہے۔ یہ خلیوں کے تحرک (Cellular processes)، عصبی عُضلی افعال (Neuromuscular function) اور ہڈیوں کے بننے کے عمل (Bone ossification) میں معاونت فراہم کرتا ہے۔

وٹامن ڈی مدافعتی نظام کو متحرک رکھنے اور ہڈیوں کے بھربھرے پن، کینسر، ڈپریشن، ذیابطیس اور موٹاپے جیسے امراض سے محفوظ رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ وٹامن ڈیکے حصول کا سب سے بڑا ذریعہ تو سورج کی دھوپ ہے، تاہم غذا میں ایسی چیزوں کو شامل کیا جاسکتا ہے، جن سے وٹامن ڈی کی ضروریات پوری ہوسکیں۔ 

ذیل میں ایسی ہی غذائی اشیا کا ذکر کیا جارہا ہےجو وٹامن ڈی کی کمی کو پورا کرکے معتدد بیماریوں سے بچا جاسکتا ہے۔

سامن: سامن پروٹین، اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی کے حصول کا بہترین ذریعہ ہے۔

رینبو ٹراؤٹ: رینبوٹرائوٹ (دریائی / سمندری مچھلی کی ایک قسم)، وٹامن ڈی کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے۔ رینبو ٹراؤٹ کے صرف 3اونس، آپ کی روزانہ کی وٹامن ڈیکی 100فی صد ضرورت کو پورا کرتے ہیں۔ اس میں کئی اقسام کے وٹامنز، معدنیات اور پروٹین ہوتے ہیں۔

انڈے کی زردی: انڈے میں وٹامن ڈی صرف اس کی زردی میں پایا جاتا ہے۔ انڈوں میں ضروری امینو ایسڈز بھی موجود ہوتے ہیں اور یہ کولین (Choline) اور صحت مند فیٹس کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں۔

مشروم: مشرومز بھی وٹامن ڈی کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں، ساتھ ہی ان میں وٹامن بی اور پوٹاشیم بھی پایا جاتا ہے۔ مختلف اقسام کے مشرومز میں وٹامن ڈی مختلف مقدار میں پایا جاتا ہے، جیسے شائٹیک، پورٹوبیلو، ماریل اور چانٹریل میں نسبتاً زیاہ وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے۔ براہِ راست سورج کی دھوپ میں اُگنے والے مشرومز، جنھیں الٹرا وائلٹ شعاؤں کا زیادہ سامنا رہتا ہے، ان میں وٹامن ڈی اور بھی زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔

ٹونا: وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک اور بہترین ذریعہ ٹونا فش ہے۔ کین میں دستیاب ٹونا فش کی شیلف لائف عموماً زیادہ ہوتی ہے، ایسے میں ٹونا کے کین خرید کر بآسانی سے گھر پر رکھے جاسکتے ہیں، جنھیں غذا میں شامل کرکے وٹامن ڈی کے علاوہ پروٹین بھی حاصل کیا جاسکتا ہے۔

سارڈین: سارڈین، سمندر سے حاصل ہونے والی ایک بہترین اور غذائیت سے بھرپور مچھلی ہے، جس سے پروٹین، کئی ضروری وٹامنز اور معدنیات اور سوزش کش اومیگا3 حاصل ہوتے ہیں۔ چونکہ سارڈین، پانی پر تیرتے ہوئے نباتات یا جانوروں کو اپنی خوراک بناتی ہے، اس لیے اس میں دیگر اقسام کی مچھلیوں کے مقابلے میں بھاری دھات اور دیگر زہریلا مواد نہیں پایا جاتا، اس لیے سارڈین کو صاف اور صحت مند ترین سمندری خوراک کے حصول کا بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔

دودھ: گائے کے دودھ کے اندر بھی وٹا من ڈی کثیر تعداد میں موجود ہے۔ اگر آپ ایک گلاس روز دودھ لیتے ہیں تو بیس فیصد وٹا من ڈی کی کمی دور ہوجائے گی۔

پنیر: پنیر(Cheese) وٹامن ڈی کے حصول کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے، جس میں کیلشیم اور وٹامن Kبھی پایا جاتا ہے۔ یہ تینوں اجزاء مل کر ہماری ہڈیوں کو مضبوط رکھتے ہیں۔ پنیر کو سلاد اور سبزیوں میں شامل کیا جاسکتا ہے ، جب بھی آپ پنیر خریدیں تو کوشش کریں کہ وہ آرگینک اور Raw شکل میں ہو۔

کاڈ لیور آئل: جن ذرائع سے وٹامن ڈی حاصل کیا جاسکتا ہے، ان میں کاڈ لیور آئل کا شمار سرِفہرست ہے۔ کاڈ لیور آئل، وٹامن Aاور سوزش کش اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے حصول کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔ اگر آئل کی صورت میں آپ کو اس کا ذائقہ اچھا نہیں لگتا ہو تو آپ اسے کیپسول کی شکل میں بھی لے سکتے ہیں۔

سپلیمنٹس: وٹامن ڈی سپلیمنٹس بھی بازار میں عام ملتے ہیں اور انہیں روزانہ کھایا جاتا ہے، مگر کسی سپلیمنٹ کے انتخاب کا فیصلہ ڈاکٹر کے مشورے سے ہی کریں۔

گائے کی کلیجی: اگر آپ کو کلیجی کھانا پسند نہیں تو اس کا یہ فائدہ کھانے پر مجبور کردے گا، گائے کی کلیجی میں وٹامن ڈی کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے جب کہ دیگر غذائی اجزا بھی جسم کو ملتے ہیں جیسے وٹامن اے، آئرن اور پروٹین، تاہم اس میں کولیسٹرول کی مقدار کافی زیادہ ہے تو بہت زیادہ کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔